Consejos para mantenerse saludable en el despacho

Mantenerse saludable en el despacho es esencial para asegurar una buena productividad y bienestar general.

Aquí tenemos algunos consejos para cuidar tu salud mientras trabajas en tu despacho o en un coworking como Parc Central, incluyendo ejercicios, estiramientos y recomendaciones dietéticas.

Ejercicios y Estiramientos:

Para estar bien físicamente y no sobrecargar algunas de las zonas por falta de malas posiciones o posiciones estáticas durante demasiado rato, te proponemos algunos ejercicios:

Estiramientos del cuello y los hombros:

• Rotación de cuello: Gira el cuello lentamente en círculos, primero en una dirección y después en la otra.
• Estiramiento lateral del cuello: Inclina la cabeza hacia un hombro, manteniendo la posición durante 15-30 segundos, y después repite hacia el otro lado.
• Estiramiento de hombros: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros y cruza un brazo por delante del pecho, estirándolo con el otro brazo.

Estiramientos de los brazos y las manos:

• Estiramiento de la muñeca: Con el brazo estirado frente a ti, estira suavemente los dedos hacia abajo con la otra mano y después hacia arriba.
• Estiramiento de los dedos: Estira los dedos uno por uno, flexionándolos y estirándolos suavemente.

Ejercicios para la espalda:

• Estiramiento del gato-vaca: En una silla, arquea la espalda hacia arriba (posición del gato) y después húndela hacia abajo (posición de la vaca), repitiendo varias veces.
• Estiramiento de torsión: Siéntate con la espalda recta, gira suavemente el torso hacia un lado, manteniendo la posición durante 15-30 segundos, y después repite hacia el otro lado.

Ejercicios para las piernas:

• Elevación de talones: Mientras estés sentado, levanta los talones manteniendo los dedos de los pies a tierra, repitiendo varias veces.
• Estiramiento del quàdriceps: De pie, levanta un pie hacia atrás y cógelo con la mano, manteniendo la posición durante 15-30 según, y después cambia de lado.

Movimientos generales:

• Andar: Has pausas frecuentes para andar unos minutos. Esto ayuda a mejorar la circulación y a prevenir la rigidez.
• Postura de pie: Si tienes un escritorio ajustable, alterna entre estar sentado y derecho durante el día.

Has pausas cada 30-60 minutos para levantarte, andar un poco y hacer algunos estiramientos ligeros, o desconectar un rato en una sala de desconexión como la que puedes encontrar en Parc Central, y aprovechar para hacer networking, jugar una partida a los dardos o al futbolín.

Piensa en ir en bici en tu centro de negocios. En Parc Central, contamos a aparcamiento de bicicletas donde puedes aparcar tranquilamente durante tu jornada laboral.

Dieta y Nutrición

La alimentación que llevamos también afecta a nuestro rendimiento de trabajo así que nos tenemos que cuidar también en este aspecto. A continuación os dejamos con unas recomendaciones para que mejore vuestro día a día.

Hidratación:

• Agua: Bebe al menos 8 vasos de agua en el día. Mantén una botella de agua reutilizable a tu mesa para asegurarte que estás muy hidratado.
• Infusiones: Las infusiones sin cafeína son una buena opción para variar.

Comidas equilibradas:

• Desayunar: Empieza el día con un desayuno rico en proteínas y fibra, como por ejemplo huevos, yogur griego con fruta o avena.
• Almuerzo: Opta por una comida equilibrada con proteínas magras (pollo, pescado, tofu), verduras y cereales integrales (quinoa, arroz integral).
• Cenar: Una cena ligera que incluya verduras y proteínas ligeras puede ayudar a mantener una buena digestión.

Snacks saludables:

• Frutos secos: Almendras, nueces y otros frutos secos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
• Fruta fresca: Opciones como manzanas, plátanos o bayas son fáciles de llevar y nutritivas.
• Yogur o queso fresco: Estos son buenos para una dosis rápida de proteínas.

Control de las porciones:

• Comer consciente: Come despacio y presta atención a las señales de tu cuerpo para evitar comer en exceso.
• Preparación de comidas: Lleva tu comida desde casa con porciones controladas para evitar excesos.

Evitar alimentos poco saludables:

• Minimiza los alimentos procesados: Evita comer alimentos altamente procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas.
• Reduce la cafeína: Limita el consumo de café y bebidas azucaradas con cafeína, puesto que pueden causar ansiedad y problemas de sueño.

Siguiendo estos consejos, podrás mantener una buena salud física y mental mientras trabajas en el despacho, mejorando tu productividad y bienestar general. No menos importante es establecer una estación de trabajo saludable tanto si trabajas en un despacho privado o en una mesa de coworking.

¿Cómo crear un espacio de trabajo saludable?

Establecer una estación de trabajo saludable es clave para mantener la comodidad y la productividad durante las horas de trabajo. Te damos algunos consejos para crear una estación de trabajo saludable tanto en un despacho privado como en una mesa de coworking si estás trabajando en un centro de negocios como Parc Central.

Ergonomía y Mobiliario:

• Silla ergonómica:

1. Apoyo lumbar: Asegúrate que la silla tiene un buen apoyo lumbar para mantener la curvatura natural de la columna.
2. Altura ajustable: La silla tiene que permitir ajustar la altura para que los pies queden planos a tierra y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
3. Reposabrazos: Los reposabrazos tienen que permitir que los brazos descansen cómodamente con los codos a un ángulo de 90 grados.

• Escritorio a la altura adecuada:

1. Altura: El escritorio tiene que estar a la altura de los codos cuando estás sentado con los brazos relajados. Si es posible, utiliza un escritorio ajustable para trabajar tanto sentado como de pie.

• Monitor:

1. Altura del monitor: La parte superior del monitor tiene que estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Utiliza un apoyo para elevarlo si hace falta.
2. Distancia del monitor: Coloca el monitor en una distancia de unos 50-70 cm de los ojos para evitar la fatiga visual.

• Teclado y ratón:

1. Posición del teclado: El teclado tiene que situarse directamente ante ti y a una altura que permita que los brazos estén en un ángulo de 90 grados.
2. Ratón próximo: Mantén el ratón cerca del teclado para minimizar el movimiento del brazo y evitar tensión.

Iluminación

• Luz natural:

1. Coloca la mesa cerca de una ventana para aprovechar la luz natural. Evita que la luz natural incida directamente en el monitor para evitar deslumbramientos.

• Iluminación artificial:

1. Utiliza una luz de mesa con luz blanca y ajustable para iluminar adecuadamente el espacio de trabajo sin causar reflejos en la pantalla.

Organización del Espacio

• Superficie limpia y ordenada:

1. Mantén el espacio de trabajo limpio y libre de desorden. Utiliza organizadores de escritorio para guardar papeles, bolígrafos y otros enseres.

• Accesibilidad de los objetos:

1. Coloca los objetos que utilizas más frecuentemente al alcance de la mano para evitar estirarte constantemente.

Accesorios

• Reposapiés:

1. Si tus pies no llegan cómodamente a tierra, utiliza un reposapiés para mantener las piernas en una posición cómoda.

• Apoyo para documentos:

1. Utiliza un apoyo para documentos para mantenerlos a la altura de los ojos y evitar torsiones de cuello.

Siguiendo estos consejos, podrás establecer una estación de trabajo saludable que te permitirá mantenerte cómodo, productivo y saludable en el despacho o en un espacio de coworking.

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